预防心脏病的最佳策略
预防心脏病的策略可以通过保持对心脏有益的生活方式来预防心脏病。以下是一些有助于保护心脏的策略。
来自妙佑医疗国际员工
心脏病是导致死亡的主要原因。有些风险因素是无法改变的，如家族史、出生时的性别或年龄。但可以采取很多其他措施来降低患心脏病的风险。
可借助这八个增进心脏健康的小提示开始：
1.请勿吸烟或使用烟草。
为了您的心脏健康，最好是停止抽烟或使用无烟烟草。即使您不抽烟，也一定要远离二手烟。
烟草中的化学物质会损害心脏和血管。香烟烟雾会降低血液中的含氧量，从而升高血压和心率。这是因为心脏必须更加努力地工作，才能为身体和大脑提供足够的氧气。
不过也有好消息。戒烟一天后，患心脏病的风险就开始下降。不抽烟一年后，患心脏病的风险会下降到吸烟者的一半左右。无论您抽烟的时间长短或数量多少，只要戒烟就会有所收获。
2.运动起来：每天至少运动 30-60 分钟
每天定期进行体力活动可以降低患心脏病的风险。体力活动有助于控制体重。对于其他可能对心脏造成负担的状况，体育锻炼也能降低其患病几率。其中包括高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。
如果您已经有一段时间没有活动，则需要慢慢来，逐渐达到这些目标。但一般来说，您的目标至少应该是：
每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快步走。
每周进行 75 分钟的高强度有氧运动，如跑步。
每周进行两次或以上的力量训练。
即使是较短时间的运动也会对心脏有益。因此，即使无法达到这些指导原则，也不要放弃。只需五分钟的活动就能有所帮助。园艺、家务、走楼梯和遛狗等活动都可计入总体运动量。不必刻苦锻炼，也能从中受益。但如果提高锻炼的强度、持续时间和频率，就能获得更大的益处。
3.吃一顿健康心脏的正餐
健康饮食有助于保护心脏，改善血压和胆固醇，降低罹患 2 型糖尿病的风险。有益心脏健康的饮食计划包括：
蔬菜与水果。
豆类或其他豆科植物。
瘦肉和鱼肉。
低脂或无脂肪乳制品。
全谷物。
健康的脂肪，如橄榄油和牛油果。
有益心脏健康的饮食计划的两个例子包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食计划和地中海饮食。
减少摄入以下食物：
含盐或高钠膳食。
糖或加糖饮料。
高度精制的碳水化合物。
酒精。
深加工食品，如加工肉类。
饱和脂肪，存在于红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中。
反式脂肪，存在于一些油炸快餐、薯片和烘烤食品中。
4.保持健康体重
超重，尤其是身体中部超重，会增加患心脏病的风险。过重可能导致有心脏病的几率增加。这些状况包括高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。
体重指数（BMI）通过身高和体重来确定一个人是超重还是肥胖。BMI 为 25 或以上即视为超重。一般来说，它与胆固醇升高、血压升高以及心脏病和卒中的风险增加有关。
腰围也是测量腹部脂肪多少的有用方法。如果腰围大于以下数值，患心脏病的风险会更高：
男性为 101.6 厘米（40 英寸）。
女性为 88.9 厘米（35 英寸）。
即使略微减重，也可能对您有益。只需减重 3 %至 5%，就有助于降低血液中的甘油三酯类脂肪。这可能降低血糖（也称为葡萄糖）。此外，还能降低罹患 2 型糖尿病的风险。减重更多斤数有助于降低血压和血胆固醇水平。
5.保证睡眠质量
睡眠不足者患肥胖症、高血压、心脏病发作、糖尿病和抑郁症的风险较高。
多数成人每晚需要至少七个小时的睡眠。儿童通常需要更多睡眠时间。因此确保自己得到充分休息。保持规律的作息。要做到这一点，需要每天在相同时间睡觉和起床。卧室也要保持黑暗和安静，这样更容易入睡。
如果觉得自己睡眠充足但一整天仍然很累，可与医疗护理团队成员谈谈。询问是否需要对阻塞性睡眠呼吸暂停进行评估。这种情况会增加有心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状包括大声打鼾、睡眠中短暂停止呼吸以及醒来时大口喘气。如果超重，则治疗阻塞性睡眠呼吸暂停时可能需要减轻体重。此外，还可能需要使用一种装置，在睡眠时保持呼吸道通畅。这种设备被称为“持续气道正压通气（CPAP）仪”。
6.缓解压力
持续的压力是导致血压升高和其他心脏病的风险因素。有些人还会以不健康的方式来应对压力。例如，他们可能会暴饮暴食、酗酒或吸烟。您可以通过寻找其他管理压力的方法来促进健康。健康的策略包括利用体力活动、放松练习、正念、瑜伽和冥想。
如果压力变得难以承受，应进行健康检查。持续的压力可能与焦虑和抑郁等心理健康状况有关。这些状况也与心脏病的风险因素有关，包括血压升高和流向心脏的血液减少。如果认为自己可能患有抑郁症或焦虑症，接受治疗非常重要。
7.定期进行健康筛选检查
高血压和高胆固醇可能损害心脏和血管。但是，如果不针对这些状况进行检查，您很可能不知道自己是否有这些状况。定期筛查检查可以告诉您身体的指标，以及是否需要采取措施。
血压。通常从儿童时期开始定期血压筛查。从 18 岁开始，应至少每两年测量一次血压。这是为了检查心脏病和卒中的风险因素：高血压。
如果您的年龄在 18 岁到 39 岁之间，并且有高血压的风险因素，您可能需要每年接受一次筛查。40 岁及以上的人也应每年进行一次血压检测。
胆固醇水平。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）建议从 9 到 11 岁开始进行胆固醇筛查。如果您有其他风险因素，例如早发心脏病家族史，则建议您更早接受检查。首次胆固醇检测后，应每五年筛查一次。随着年事日长，检查频率也应该相应变化。NHLBI 建议 55 至 65 岁的女性和 45 至 65 岁的男性每 1 至 2 年接受一次筛查。65 岁以上的人应该每年检测一次胆固醇。
2 型糖尿病筛查。糖尿病会导致血糖持续偏高。它会增加患心脏疾病的几率：糖尿病的风险因素包括超重和有糖尿病家族史。如果您有任何风险因素，医疗护理团队可能会建议及早进行筛查。如果没有，建议从 45 岁开始进行筛查。然后每三年再检测一次血糖水平。
如果有高胆固醇、高血压或糖尿病等状况，请咨询医疗护理团队。医生可能会开药并建议改变生活方式。确保严格按照医嘱服药，并遵循健康的生活方式计划。
8.采取措施预防感染
某些感染可能导致心脏问题。例如，牙龈疾病可能是心脏和血管疾病的风险因素。因此，要每天刷牙和使用牙线。也要定期进行牙科检查。
由感染引起的其他疾病可能使原有的心脏病恶化。疫苗有助于预防传染病。因此，请随时关注以下疫苗信息：
本年度的流感疫苗。
COVID-19 疫苗，可降低患重病的几率。
肺炎球菌疫苗，能降低由细菌引起的某些疾病的风险。
百白破疫苗，可预防破伤风、白喉和百日咳。
请咨询医疗护理专业人员，了解您是否也需要接种其他疫苗。
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Dec. 13, 2023
显示参考文献
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